心療内科でやっている治療法としての自律訓練法

こんにちは。くにひろです。

10数年前ボクがパニック障害で病院に通っていた頃は
まだ自律訓練法を指導する心療内科はありませんでした。

ところが現在はあちこちの心療内科で自律訓練法を行っているようです。

もちろんよい評判もよくない評判もありますが
より多くのパニック障害の治療法が広がっていることはすばらしいことです。

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自律訓練法の修得方法

自律訓練法をどこでどうやって身につけるか大きく分けて二つになるでしょう。

  • 心療内科など医療機関で指導を受ける
  • 書籍などで自己習得する

近くに気に入った心療内科がなかったり予約いっぱいで
なかなか受信できなかったりするときは今すぐできる書籍やCDなどがよいでしょう。

やりたい、そう思えたときが一番のやり時なのです。

ここではボクが心療内科で実際に受けた自律訓練の方法を紹介します。

心療内科で受けた自律訓練法ショートケア

自律訓練法グループワーク
WW2010_Preconference_group_work_08 Photo by RCGP Junior International Committee

ボクが通院した心療内科では
ショートケアというグループワークをやっていました。

数名のグループで一緒に自律訓練法を学びます。

ショートケアは保険診療になりますので
診療費用の面でかなりメリットがあります。

またグループで受けるということで色々な人の考え方、
練習方法やコツを聞くことができ修得も早くなります。

なによりも似たようなことで悩んでいたり苦しんでいる
仲間と共に前に進んで行けることがとても力になります。

ただ、うつ症状や対人関係の神経症がある方は
グループワークは少し厳しいかもしれません。

ですがグループワークには強力な治療効果があります。

まわりは誰も知らない人と割り切ってできる限り参加することをお勧めします。

自律訓練法の公式とは?

自律訓練法の標準練習というものを習得しました。

まずは公式と呼ばれるものを知らないと
なんのことかよくわからないのでその公式をまとめます。

標準練習の公式

  • 背景公式:気持ちが落ち着いている
  • 第1公式:両腕両脚が重たい
  • 第2公式:両腕両脚が温かい
  • 第3公式:心臓が静かに規則正しく打っている
  • 第4公式:楽に息をしている
  • 第5公式:お腹が温かい
  • 第6公式:額が涼しい

このように公式というとても簡単なフレーズを心の中で
暗唱しながら体に意識を向ける、これが自律訓練の方法なのです。

簡単だからこそ習得しやすく、いつでもどこでもできる大きなメリットがあります。

自律訓練法の習得の流れ

1日目

標準公式という心で暗唱する公式文を覚えて実際に練習します。

そしてどんな感覚がしたのかをシェアして、
やりにくい部分や間違った理解でやってしまっていることを修正していきます。

次に標準公式+第1公式をやります。

2日目以降

標準公式に第1公式をさらに深めます。

そしてだんだんに第2公式、第3公式とつなげていきます。

最終的にはすべての公式を一回の自律訓練で実施します。

時間にしてわずか2分。

どんどんと公式は増えていきますが訓練の時間は2分程度と増やさないことがポイントです。

長くなればなるほどやることに対して億劫になりますし
集中力が途切れてしまい雑念の塊になってしまいます。

自律訓練法で効果がでるまでの期間

心療内科におけるワークは全部で10回におよびました。

この10回、2か月以上の時間をかける意義は
自律訓練法による変性意識状態を体で覚えることだそうです。

身体の感覚を覚えて、自律訓練法を日常の生活レベルにまで
落とし込んでいつでもどこでもできるようにすることが目的なのです。

3か月弱の間、毎日自律訓練日記をつけることになります。

それを毎日着実にやっているといつのまにか自律訓練をやらないとなにか足りない気分になってきます。

そうなったらもう大丈夫です。

次回はもっとも簡単な自律訓練法のやり方を解説します。

では、くにひろでした。

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