自律訓練をマスターして予期不安解消!自律訓練法のやり方

自律訓練

こんにちは。くにひろです。

自律訓練法はもっとも簡単にパニック障害などの予期不安を治したい人のための心理療法です。


Laziness Photo by Silvia Sala

10数年前、書籍などで勉強したことがありますが
どうしてもその効果を実感することができませんでした。

パニック障害が再発しあらためて心療内科のカウンセリングを受け
自律訓練法をしっかりと学んびその効果に驚きました。

予期不安の解消につながることはもちろん、
今ある不安やイライラの感情にも対処できます。

ここではもっとも簡単な自律訓練の流れをまとめました。

自律訓練法のもっともシンプルなやり方

1.姿勢

リラックスした姿勢をとり、目をつぶります。
ぼんやりと自分に意識を向けてみます。

2.背景公式

「気分が落ち着いている」を唱えます。

3.公式

公式を唱えます。
公式通りの反応を促すのではなくてただ体の反応を眺めます。

4.背景公式

5.公式

次の公式を唱えます。
基本は第6公式まで続けますがその時の状態に合わせて少なくしても大丈夫です。

背景公式 -> 公式

この繰り返しです。

4.消去動作

消去動作をして終了です。
いきなり動くとふらついたりしますので
意識的に体を動かして区切りをつけてあげるとメリハリが付きます。

姿勢

姿勢は椅子に座ってもベッドや布団で横になってもどちらでもいいです。

目をつぶり、ぼんやりと自分の体に意識を向けます。

いつもは感じることのない体の感覚の変化に気づくことが自律訓練で一番大事なことです。

そして雑念が浮かんでも気にせず流すというコツを覚えましょう。

自律訓練がうまくできるようになると雑念が増えてくるとも言えます。

なぜかというと今まで気が付かなかった勝手に考えていることをキャッチできるからです。

背景公式

「気持ちが落ち着いている」を唱えて体へ意識を向けてみます。

公式を繰り返しながら体の感覚の変化にそっと寄り添ってあげる感じです。

一生懸命に感じようとする必要はありません。

公式

標準訓練というやり方には第6公式まであります。

やり方で公式と書いたところでは下の言葉を唱えます。

  • 第1公式:両腕両脚が重たい
  • 第2公式:両腕両脚が温かい
  • 第3公式:心臓が静かに規則正しく打っている
  • 第4公式:楽に息をしている
  • 第5公式:おなかが温かい
  • 第6公式:額が涼しい

通常第1と第2は必ずやります。

第3以降はその時の気分は状態に合わせて続けるかどうかきめてくださ。

消去動作

自律訓練のあとはリラックスした状態、催眠状態ですので
人によっては急に動くとふらつきや脱力感がでることがあります。

意識を切り替えることも交感神経と副交感神経の切り替えに重要な要素ですので
しっかりと消去動作をします。

  • 両手を握ったり開いたりします。
  • 力を込めて両腕をひきつけます。
  • 両腕を上げて背伸びをします。

自律訓練法の訓練時間

基本は120秒。

たったの2分で第1から第6公式までやります。

これ以上長くすると集中力が途切れて本当に雑念だらけになってしまうのと
短い時間でできるからこそ生活の習慣として活用できるからです。

超簡単だけどすばらしく効果のあるリラクゼーション心理療法

自律訓練法はいつでもどこでもできることが一番すばらしいリラクゼーション法です。

場所も時間も関係なし、道具もいらない、極端にいえば会話しながらでもできるのです。

ちょっと緊張してきたな、疲れてきたな、そう感じたときにすぐできます。

この機会にぜひマスターしてしまいましょう。

くにひろでした。